نظام فقدان الوزن الأكثر فعالية هو نظام دوكان

طور أخصائي التغذية في بيير دوكان نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن ، استنادًا إلى ممارسته البالغة من العمر 40 عامًا ، والتي اكتسبت شعبية في الجماهير والمشاهير ، على سبيل المثال دوقة كامبريدج وجنيفر لوبيز. Ducan يتجنب الكثير من النظام الغذائي أو المرحلة. في كل مرحلة ، يجب استخدامه في المنتجات المسموح بها في القائمة التي تسهم ليس فقط في فقدان الوزن ، ولكن أيضًا للحفاظ على النتيجة التي تحققت مدى الحياة.

قواعد النظام الغذائي الأساسي دوكان

كانت قاعدة نظام دوكان هي المبادئ التالية:

انخفاض في محتوى السعرات الحرارية اليومية عديمة الفائدة. يقول الطبيب إن انخفاض محتوى السعرات الحرارية اليومية أثناء النظام الغذائي يعطي نتيجة قصيرة الأجل. بالعودة إلى النظام الغذائي المعتاد ، سيعود الوزن المهمل على الفور. وفقًا لـ Ducan ، يجب استخدام فقط تلك المنتجات التي لا تتراكم في القائمة في القائمة.

التقييد في عدد المنتجات المستهلكة غير فعال. النظام الغذائي Ducan هو مضاد من أحادي. يُسمح باستخدام 100 منتج مسموح به في أي كمية ليشعر بالامتلاء خلال اليوم في القائمة.

الاستخدام اليومي لـ Crusca d'Avena - الضرورة. بيان بيير دوكان الذي يمكن بموجبه تشبع نخالة الشوفان بسرعة ، وإزالة السموم والسموم من الجسم. كل يوم يجب أن تأكل 1 ، 5-3 ملاعق كبيرة من النخالة ، والشرب بكثرة بالماء.

لا يمكنك الاستغناء عن النشاط البدني. بدون النشاط البدني ، دون الإخلال بالنظام الغذائي ، يمكنك الوصول إلى نقطة "الكيلوغرامات التي تم تفريغها" عندما يتوقف الوزن. مع الجهد البدني ، يعمل الجسم بشكل مختلف. وفقًا لنظام Ducan's Diet ، من الضروري أداء مسارات طويلة كل يوم ، فمن المستحسن القيام بتمارين الصباح أو ممارسة الرياضة أو اللياقة البدنية عدة مرات في الأسبوع وعدم استخدام المصعد.

وفقًا لقواعد النظام الغذائي Ducan ، يجب ملاحظة 4 مراحل رئيسية:

هجوم المرحلة

إن نظام Ducan "Attack" هو المرحلة الأولى والفعالة ، والتي توفر قيودًا ملموسة في القائمة. هدفها الرئيسي هو حرق الدهون المتراكمة في الجسم. يتم تنفيذ منتجات البروتين المستهلكة بشكل حصري مع الحد الأدنى من الدهون.

يساهم استهلاك غذاء البروتين من خلال نظام دوكان في التشبع السريع ، وبالتالي سيتم تقليل حجم جزء من الوجبة. ينفق الجسم المزيد من الطاقة عند التنقيب عن البروتينات أكثر مما يتلقاه ، ويرجع ذلك إلى أن الوزن الزائد يترك بسرعة. في مرحلة "الهجوم" لنظام غذائي دوكان ، هناك فقدان قوي للوزن ، والذي ، وفقًا لنفس الطبيب ، يحفز على مراحل أخرى.

قبل مراقبة نظام دوكان ، يجب تحديده بوضوح مرحلة مرحلة "الهجوم" . يتم تحديده بناءً على عدد الكيلوغرامات الإضافية: ما يصل إلى 5 كجم = 3 أيام ؛ ما يصل إلى 10 كجم = 4 أيام ؛ ما يصل إلى 15 كجم = 5 أيام ؛ ما يصل إلى 20 كجم = 6 أيام ؛ أكثر من 30 كجم = 7 أيام.

أثناء الامتثال لـ "الهجوم" لنظام غذائي Dukan ، من الضروري الانضمام إلى القواعد التالية:

قم بتضمين استخدام 1 ، 5 خطوط من نخالة الشوفان في القائمة اليومية ، وشربها بكثرة بالماء. مع التعصب الفردي ، يمكنك استبدال دعامة Bran Bran. من الضروري شرب ما لا يقل عن 1 و 5 لترات من الماء النقي بدون غاز يوميًا. نوصي بالتمارين الصباحية. خلال النظام الغذائي ، من الضروري القيام بالمشي في الهواء النقي لمدة 20 دقيقة على الأقل في اليوم.

المنتجات المسموح بها

نظام غذائي Dyukan "Attack" - المنتجات المسموح بها:

• الصوم الكبير: لحم العجل ، الفارس ، لحوم البقر ، لحم الخنزير (6 ٪ من الدهون) ، الأرنب ؛
• الطيور (باستثناء البطة والأوز ، وتناولها للطعام بلا جلد): الدجاج ، الديك الرومي ، السمان ؛
• Offal: الكلى ، الكبد ، اللسان ، الرئتين ؛
• لحم الخنزير (لا يزيد عن 4 ٪ من محتوى الدهون ، ويستهلك الجلود بدون) ؛
• الأسماك في أي شكل: الخام ، المطبوخة ، المعلبة ، المقلية ، مطبوخة بالبخار ؛
• المأكولات البحرية
• Quaglia وبيض الدجاج: البروتينات بكميات غير محدودة ، لن تزيد عن قطعتين يوميًا ؛
• محتوى منخفض الدهون أو مع حد أدنى من نسبة محتوى الدهون لمنتجات الألبان -منتجات Caseari و Dairy -Caseari ؛
• الزبادي الطبيعي
• عصا السلطعون (لا يزيد عن 7 قطع لتناول وجبة).

كضافات على نظام Ducan Diet في مرحلة "الهجوم" ، يُسمح لها:

• زيت الزيتون ، الخضار أو colzed (1 خطوط في اليوم) ؛
• عصير الليمون
• معجون الطماطم (ملعقتين كبيرتين في اليوم) ؛
• خل التفاح ، فول الصويا ، البلسم ؛
• الأعشاب والتوابل: بذور الكمون ، الزعتر ، روزماري ؛
• البصل
• يُطبخ في غبار المعكرونة والجيلاتين والخميرة في إعداد الأطباق ؛
• كورنشون كوجبات خفيفة (2 قطعة في اليوم) ؛
• SUSLESTRANT SUBLE.

مراقبة نظام Ducan's Duit ، يوصى بشرب الأعشاب والشاي الأسود والأخضر ، وديكتوريون من التوت والأصباغ والقهوة ، ولكن بدون سكر أثناء اليوم. يجب تقليل كمية الملح المستخدمة إلى الحد الأدنى.

قائمة لكل يوم

Ducan Diet - قائمة لكل منهما للهجوم (الإفطار ، الغداء ، وجبة خفيفة بعد الظهر ، عشاء): الاثنين:

• جبن؛
• لفة من اللحوم مع البيض.
• الكفير
• صدر الدجاج المسلوق.

يوم الثلاثاء:

• عجة
• أرنب في صلصة الطماطم.
• الكفير
• درادو في صلصة شواية الليمون.

الأربعاء:

• 2 بيض قاسي -بوت ؛
• لحم البقر مع الخردل.
• لبن؛
• كوكتيلات السمك.

يوم الخميس:

• سيرنيكي ؛
• سمك السلمون المرقط المطبوخ في الفرن.
• الزبادي الطبيعي
• Türkiye الرطب في صلصة دسم.

جمعة:

• قدر Cagliata ؛
• أذن الحفش.
• بيضة ناعمة
• حقائق لحم العجل في تولون في صلصة الطماطم.

السبت:

• لحم الخنزير المجفف
• حساء الدجاج؛
• الكفير
• السلمون المطبوخ في الفرن.

الأحد:

• هاملت مع لحم الخنزير.
• قطعان مملحة قليلا.
• لبن؛
• القيادة من لحوم البقر.

مرحلة التناوب

وفقًا لنظام دوكانو في مرحلة "التناوب" ، يتم الحصول على النتيجة المرغوبة. هذه هي المرحلة الرئيسية لفقدان الوزن. يتم تحديد مدتها عن طريق فقدان الوزن الزائد ، أو عندما يتم الحصول على النتيجة المرجوة ، وبالتالي فإن مرحلة "التناوب" وفقًا لنظام دوكان. في هذه المرحلة ، في القائمة ، بالإضافة إلى منتجات البروتين والخضروات والأعشاب الغنية بالألياف ، يتم إدخالها.

يمكنك استخدام الخضروات المسموح بها في الجبن وفي شكل محدود. ومع ذلك ، يُسمح لهم في قائمة Ducan Diet في هذه المرحلة وليس كل يوم. يجب أن يتبديل أيام البروتين حصريًا (وفقًا لمرحلة "الهجوم") مع الأيام التي يُسمح فيها للخضروات والأعشاب في القائمة.

تناوب أيام البروتين مع مختلط من نظام Ducan يتم تحديد نظام Ducan بناءً على الخسارة المطلوبة للوزن الزائد: ما يصل إلى 10 كجم = 1/1 ما يصل إلى 20 كجم = 2/2 30 كجم أو أكثر = 5/5

وفقًا لنظام دوكان ، في مرحلة "التناوب" ، من الضروري زيادة الاستهلاك اليومي لفروع دقيق الشوفان مع ملعقتين كبيرتين. وفقًا للمؤشرات الفردية ، يمكن استبدالها بحبوب من القمح أو الحنطة السوداء ، التي يتم تحضيرها على الماء. يزداد استخدام المياه النقية حتى 2 لتر يوميًا. يجب أن يكون النشاط البدني أيضًا أكبر. وفقًا لنظام Ducan's Diet ، تحتاج إلى المشي في الهواء النقي لمدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم خلال مرحلة "التناوب". لا تنسى تمارين الصباح للنتيجة السريعة للنتيجة المرجوة لفقدان الوزن.

ما هو ممكن ، ما الذي لا يمكن أن يؤكل؟

ما يمكن أن يؤكل في مرحلة التناوب وفقًا لنظام دوكان:

• جميع منتجات البروتين المقبولة في مرحلة "الهجوم" ؛
• جميع التوابل والإضافات المدرجة في قائمة المرحلة "الهجوم" ؛
• الخضروات والخضروات: الخيار ، الطماطم ، الفلفل الحار ، اليقطين ، الهليون ، السبانخ ، البقدونس ، السلطة ، الملفوف ، الفجل ، الكوسة ، الباذنجان ، البصل ، ليفانو ، الكرفس ، بقع الفاصوليا ، البنجر ، الجزارات ؛
• 1 تفاحة سيئة في اليوم ؛
• الفطر.

إن وجود فارق بسيط في مرحلة "التناوب" لنظام غذائي Ducan هو أن منتجات البروتين المسموح بها في المرحلة الأولى يمكن خلطها بشكل تعسفي ويمكن اختيار نوعين فقط يوميًا.

في مرحلة "التناوب" من نظام Ducan Diet ، يجب استبعاد المنتجات التالية من القائمة:

• اللحوم الدهنية والدواجن (البط ، أوزة) ؛
• منتجات Lattiero -Caseari ومنتجات الألبان -Caseari ؛
• البطاطا والبازلاء والفاصوليا والذرة والعدس.
• الأفوكادو ، الزيتون ، الزيتون ؛
• منتجات الحبوب والمعكرونة والمخابز (باستثناء قطعتين من خبز الجاودار يوميًا) ؛
• الطبخ ، الحلويات الحلوة ، الشوكولاتة ؛
• سكر؛
• مايونيز.

قائمة اليوم

قائمة التناوب - قائمة Ducan Diet (الإفطار ، الغداء ، وجبة خفيفة بعد الظهر ، عشاء): الاثنين:

• عجة
• أذن من سمك السلمون المرقط.
• لبن؛
• الأرنب في صلصة الكريمة الحامضة.

يوم الثلاثاء:

• المبيض بالفرنسية ؛
• دجاج كريما-كووب.
• الخيار ، الطماطم ؛
• شرائح اللحم البقري. سلطة الملفوف الأبيض.

الأربعاء:

• جبن. تفاحة؛
• كوكتيلات السمك
• بيضة صلبة
• يختلف عن العجل.

يوم الخميس:

• عصيدة الحنطة السوداء.
• حساء توم يام مع الروبيان.
• الكفير
• تورشيا مطهو بالخضروات.

جمعة:

• الزبادي الطبيعي
• صدر الدجاج البخاري.
• لحم الخنزير المجفف
• سمك السلمون المالح قليلاً.

السبت:

• لفات الخيار.
• بورش مع اللحوم.
• الزبادي الطبيعي
• الماكريل مقشر مع الأخضر في الفرن.

الأحد:

• سيرنيكي ؛
• شرائح اللحم البقري
• الكفير
• حساء السمك.

مرحلة التثبيت

مرحلة التوحيد وفقًا لنظام دوكان إنه خروج تدريجي من النظام الغذائي. في الوقت نفسه ، يستمر الشخص في إنقاص الوزن ، ولكن ليس بشكل مكثف ، حوالي 400 جرام في الأسبوع. يتم احتساب مدة هذه المرحلة بشكل فردي ، اعتمادًا على الكيلوغرامات التي تم تجاهلها ، بناءً على مبدأ 1 كجم من الوزن الذي تم التخلص منه مسبقًا 10 أيام من "الدمج". على سبيل المثال ، بالنسبة للشخص الذي فقد 6 كجم ، يجب أن تكون مدة مرحلة "التوحيد" 60 يومًا.

تتوسع قائمة Ducan Diet في مرحلة "التوحيد":

• لم تتم إضافة الفواكه الحلوة ، باستثناء الموز والكرز والعنب. ولكن يجب ألا يتجاوز الجزء اليومي المسموح به من الفواكه المسموح به حجم التفاح المركزي.
• يُسمح بتقديم 6 ٪ من الجبن في النظام الغذائي.
• مرتين في الأسبوع يمكنك استخدام البطاطس والأرز والمعكرونة والبازلاء والفاصوليا والبقوليات في القائمة.
• في هذه المرحلة ، فإن القاعدة اليومية لفرع الشوفان القابل للتطبيق 3 من نظام Ducan Diet. يجب أن يكون الماء النظيف بدون غاز في حالة سكر على الأقل 1 و 5-2 لتر يوميًا.

من الضروري مراقبة النشاط البدني أو الانخراط في المكتب أو اللياقة البدنية ، والمشي لمسافات طويلة من 30 إلى 60 دقيقة في اليوم.

سمة من سمات مرحلة النظام الغذائي "الموحدة" هي التي تسمى SO "حفلات" . هذه هي مثل هذه الوجبات ، عندما يُسمح لها بتناول الروح والمعدة بأكملها. يتم تنظيمها مرة واحدة في الأسبوع وفقط لتناول وجبة ، على سبيل المثال ، لتناول طعام الغداء. بالإضافة إلى ذلك ، في نظام Ducan Diet ، يجب تنفيذ يوم من الصيام مرة واحدة في الأسبوع - البروتينات. وهذا هو ، استخدم فقط منتجات البروتين في القائمة وفقًا لمرحلة "الهجوم".

قائمة المنتجات الموصى بها

سمح دوكان بالمنتجات الغذائية في مرحلة التوحيد:

• جميع منتجات البروتين المسموح بها في مرحلة "الهجوم" ؛
• جميع الخضروات والإضافات والتوابل المسموح بها في مرحلة "التوحيد" ؛
• Aspri والفواكه الحلوة والحمضية: البرتقال ، الماندرين ، الجريب فروت ، التفاح ، الكيوي ، الكمثرى ؛
• قوسين: البطيخ والبطيخ لا يزيد عن 400 جرام يوميًا ؛
• الأرز ، البطاطس ، الذرة ، البازلاء ، المعكرونة ، المنتجات التي تحتوي على النشا مرتين في الأسبوع ؛
• 6 ٪ من جبن المحتوى الدهون لا يزيد عن 40 غرام في اليوم ؛
• العسل - 3 ملاعق صغيرة في اليوم ؛
• 2 شرائح من الخبز.

قائمة مفصلة

Dyukan Diet - قائمة في مرحلة التوحيد (الإفطار ، الغداء ، وجبة خفيفة بعد الظهر ، عشاء): الاثنين:

• دقيق الشوفان مع العسل.
• حساء الدجاج مع المعكرونة.
• البرتقالي؛
• اللحم باللغة الفرنسية. سلطة "فيتامين".

يوم الثلاثاء:

• أومليت مع لحم الخنزير والجبن.
• بورش مع اللحوم.
• الماندرين ، كيوي ؛
• بيلاف مع لحوم البقر. الخيار ، الطماطم ، الفلفل البلغاري.

الأربعاء:

• سيرنيكي ؛
• على قدم المساواة مع المأكولات البحرية.
• تفاحة؛
• Türkiye محشوة الخوخ في الفرن.

يوم الخميس:

• كوخ الجبن مع العسل.
• Hodgepodge اللحوم.
• الخيار ، السبانخ ؛
• البطاطا المهروسة. كبد الدجاج. سلطة الجزر.

جمعة:

• 2 بيض قاسي -بوت ؛
• "عيد" -كل ما نريده وفقًا لنظام دوكان ؛
• الكفير
• حساء "توم يام" مع المأكولات البحرية.

السبت:

• الزبادي الطبيعي
• المأكولات البحرية
• الكفير
• انحنى من قبل ختم.

الأحد:

• قدر Cagliata ؛
• أذن الحفش
• الجريب فروت
• المعكرونة مع الجبن ولحم الخنزير. أخضر.

مرحلة الاستقرار

مرحلة التثبيت في نظام دوكان هي قواعد السلوك الغذائي التي يجب اتباعها مدى الحياة للحفاظ على النتيجة التي حققتها فقدان الوزن ولا تزيد من الوزن في المستقبل.

وفقًا لنظام دوكان ، يجب عليك الانضمام إلى المبادئ الأربعة الأساسية في مرحلة "الاستقرار":

• استخدم 3 ملاعق كبيرة من نخالة الشوفان وشرب ما لا يقل عن 1 ، 5-2 لترات من الماء غير المسبق يوميًا ؛
• إيلاء اهتمام خاص لنشاطك البدني: تجنب المصاعد ، وتجول يوميًا لمدة 30 دقيقة على الأقل ، وقم بتمارين الصباح ، والمشاركة في شكل مادي ؛
• مرة واحدة في الأسبوع لتنظيم يوم من تفريغ البروتينات بناءً على مرحلة "الهجوم" ؛
• في نظامهم الغذائي اليومي ، جميع المنتجات أو تناول الطعام وفقًا لمرحلة "التوحيد". يوصى باستخدام الفواكه في القائمة في الصباح.

وفقًا لنظام دوكان ، لم تعد مرحلة "الاستقرار" قيودًا ، ولكنها نمط حياة. لا تقلق بشأن العطلات عندما ترغب في الاستمتاع بسرور الطهي ، لأنه في هذا اليوم ، يمكنك شراء "حفلة". في اليوم التالي "البعيدة عن البطن" ، يجب ترتيب هجوم البروتين لتجنب زيادة الوزن الزائد.

المنتجات المسموح بها وحظرها

المنتجات المسموح بها وفقًا لنظام دوكان خلال مرحلة الاستقرار:

• أنواع منخفضة من الدهون من الدهون في اللحم (اللحم البقري ، العجل ، الفارس ، الخنزير 6 ٪ ، الأرنب) ؛
• لحوم الدواجن: الدجاج ، الديك الرومي (جلد بدون) ؛
• جميع أنواع الأسماك في أي تباين في الطهي ؛
• منتجات Lactiero -Caseari ومنتجات الألبان منخفضة الطاقة ؛
• المأكولات البحرية
• منفذ
• لحم الخنزير الخالي من البشرة.
• بيض الدجاج والسمان.
• جميع الخضروات (يتم استهلاك البطاطس والبقوليات في القائمة لا تزيد عن مرتين في الأسبوع) ؛
• الفواكه (باستثناء الكرز والموز والعنب) ، من المستحسن استخدامه في النصف الأول من اليوم ؛
• عسل 3 ملاعق صغيرة في اليوم ؛
• الخبز (شريحتان في اليوم) ، المعكرونة ؛
• الليمون ، عصير الليمون ؛
• الكاكاو
• الفطر
• Ketchup ، معجون الطماطم (ملعقتين كبيرتين في اليوم) ، منتظم ؛
• التوابل والإضافات (البقدونس ، الكزبرة ، الزنجبيل ، الكمون ، الفلفل) ؛
• جيلي ، مسحوق الخبز ، الخميرة ؛
• الزيت النباتي ، الزيتون ؛
• الشاي والقهوة والدفعات والزخارف للأعشاب الخالية من السكر.

قائمة طعام

قائمة مرحلة التثبيت على نظام Ducan Diet (الإفطار ، الغداء ، الوجبات الخفيفة بعد الظهر ، العشاء): الاثنين:

• بودنغ Cagliata.
• حساء النرويجية مع سمك السلمون.
• الجريب فروت
• الخضار Ufido مع تركيا.

يوم الثلاثاء:

• عجة. الماندرين
• برير. كبد سمك القد.
• الكفير
• البطاطا المهروسة. الرنجة الخلط. كولسلو.

الأربعاء:

• عصيدة الأرز مع الحليب.
• سوليانكا مصنوعة من اللحوم المختارة.
• لحم الخنزير المجفف
• سمكة مبطنة. سلطة الخضار الطازجة.

يوم الخميس:

• البيضة ناعمة. كُمَّثرَى؛
• أذن من المنتخب الوطني ؛
• الكفير
• لحم البقر مع الخردل.

جمعة:

• موسلي. البرتقالي؛
• Okroshka. ملفات diamine ؛
• الكفير
• السباغيتي مع صلصة بولونيا.

السبت:

• دقيق الشوفان. تفاحة؛
• "عيد" -كل ما نريده وفقًا لنظام دوكان ؛
• لحم الخنزير المجفف
• الخل. فيليه بايبلي.

الأحد:

• سيرنيكي ؛
• بورش مع اللحوم.
• الجريب فروت
• بريجوري لكل دجاج. fagioli في صلصة دسم.